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自己受容とは?自己肯定感との違いと自己受容のための5つの方法

「自己受容」という言葉、聞いたことありますか?

テレビやSNSで見たり聞いたりすることがあるのではないでしょうか。

人間は皆、ユニークな特徴を持っています。
誰にでも長所や短所、得意/不得意があります。

でも、受け入れたくない自分の性格や特徴、きっと1つや2つあるはずです。
「自分がいやだ」「自分を変えたい」「ポジティブでいなきゃ」など、苦しい思いを何度もしたことありませんか?

そんなとき、「自己受容」が大切なのです。
自己受容によって、ありのままの自分を受け入れ、肩の力が抜けて、もっと楽に生きられるようになります

この記事では、自己受容とは何かという部分からお伝えし、自己受容の方法を解説していきます。
また、自己肯定感との違いにも触れ、詳しく解説します。

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自己受容とは?

自己受容とは、ありのままの自分を自分自身が理解し、認めることです。
ありのままの自分とは、長所/短所、得意/不得意、良し/悪し、自分を構成するすべての要素のことを指します。

自分を構成する要素とは、例えば、
・身体的特徴
・経済状況
・性格や志向
・経験
・人間関係
・学校や職業
などを意味します。

行動や習慣などは、時間をかければ変えることは可能です。
しかし、身長や学歴など、変えられない要素は意外とたくさんあり、そう簡単に変えることはできないのです。

人は無自覚にセルフイメージ(自分自身に対する印象)を持っていて、認めたくない部分が少なからずあるものです。
私も身長は161cmで成人男性としては小さいほうで昔からコンプレックスがありました。

そういった自分を構成する要素を評価したり隠したり誤魔化したりせず、無条件で、ただ受け入れることが自己受容なのです。
つまり、自己受容する場合は、仮に現状に不満があったとしても、全て受け入れるような広い心を持つことが大切なのです。

自己受容と自己肯定感の違い

自己受容と自己肯定感は言葉は似ているようですが、実は意味が少し異なります。

自己受容とは、先述の通り、「ありのままの自分を自分自身が理解し、認めること」です。
一方、自己肯定感とは、「ありのままの自分を肯定し、自分の価値や存在を肯定できる感覚」です。

違いがわかるでしょうか??

自己受容がありのままの自分を認め、自分を構成する要素すべてを受容することに対し、
その自己受容の基に、自分が価値ある存在であると肯定するのが自己肯定感です。

つまり、あくまでも自己肯定感とは、自己受容ができてこそ、できることと言ってよいでしょう。
自己受容と自己肯定感は、強くつながっており、お互いに影響し合うのです。

自己受容ができてこそ、初めて自己肯定感を高めていくことができるのです。

▼自己肯定感についてはこちらの記事もご覧ください!

現代の課題「自己肯定感」とは?低い人の特徴と高めるための5つの方法を解説!

自己肯定と自己否定

また、「自己肯定」と「自己否定」という言葉もあります。
こちらも自己受容とよく似た言葉ですが、それぞれの意味をしっかり理解しておく必要があります。

まず、自己肯定というのは、自分を構成する要素のうち、ポジティブな要素に注目します。

例えば、
・人よりも優れたスキルや能力
・メリハリのある身体や姿勢の良さなどの容姿やスタイル
・高年収、社長やマネージャーなどの地位やステータス
・有名人との知り合いなどの人間関係
など、そういった長所や人よりも優れている要素によって、自分の存在意義を認めます。


一方、自己否定というのは、自分を構成する要素のうち、ネガティブな要素に注目します。

・自分はダメだ
・周りの人と比べたら劣っている
・だから自分は受け入れてもらえないんだ
・自分は失敗ばかり

また、自己否定が強い人は、自分の成果についても否定的になりがちです。
・運が良かっただけで実力はない
・次はないだろうなあ

他人からのアドバイスや評価に対してもネガティブに反応してしまいます。
・本心からは言っていないんだろう
・私のことを気遣って言ってくれているだけだろう



そして、自己受容とは、この自己肯定と自己否定がバランスの良い状態を指します。

それは、自己肯定したポジティブな要素も自己否定したネガティブな要素も、どちらも無視することなく、事実として認めながら、
ありのままをすべて受け止めた状態です。


自己肯定し続けたら、自己肯定感が高まると思われがちですが、これは大きな間違いです。
ポジティブな要素とネガティブな要素、すべてひっくるめて自分だと認め、受け入れる自己受容こそが、自己肯定感の土台となるのです。

自己受容のメリット

自己受容が進むことで、どんなメリットがあるのでしょうか?
大きく3つのメリットがあります。1つずつ解説していきます。


無条件で自分を愛せる


自己受容とは、「ありのままの自分を自分自身が理解し、認めること」です。

長所や短所、ポジティブな要素やネガティブな要素、
自分を構成する要素すべてをありのままを認めて受け入れることができるのは、自己受容で得られる大きなメリットです。

一方で、自己受容できずにいると、
・〇〇スキルを持っているから、私はすごい
・●●さんと知り合いだから、私はすごい
というように、条件付きでしか自分を認められなくなってしまうのです。

条件付きでしか自分を認められなくなってしまうと、自分に対する失望感を抱えてしまいます。

つまり、自己受容ができると、無条件で自分を受け入れられるようになるため、無条件で自分を愛することができるのです。
大げさな言い方に聞こえるかもしれませんが、これこそ人生を楽に生きられる1つの解なのです。


他人にやさしく接することができる


自己受容できるようになると、他人の状況や行動に振り回されることが少なくなります。
次第に周りが気にならなくなって、心に余裕が生まれ、他人に対して優しい接することができます。

その心の余裕から、
自主性や自発性がうまれ、自分に自信がつきます。
それによって、チャレンジ精神も生まれてくるのです。

「うまくいかなかったらどうしよう」「周りからどう思われるだろう」と考えるのではなく、
「自分がやってみよう」「きっと自分にもできるはず」というマインドになるのです。


ポジティブな行動につながる


自己受容できると、取り組んだことや行動したことがたとえつまずいたとしても、次の行動につなげることができます。

人生ではうまくいかない出来事もたくさんあります。むしろ失敗のほうが多いくらいです。
日常や仕事において、思うような成果が出なかったことやプロジェクトがうまく進まなかったといった経験ありませんか?

そんな時に自己受容ができていれば、次取り組むときに失敗しないためにとるべき行動を自ら考えられるようになるのです。
失敗で立ち止まるのではなく、次に進むためにやるべきことや対策を考え、自分から行動を起こせるようになります。

たとえば、
・もっと時間をかけて勉強しよう
・先輩からアドバイスをもらおう
・Googleでやり方のコツや方法を調べよう
・そもそも作業が自分には向いていないから、誰かに任せてみよう
など、次に具体的にどうすればいいかまで考え、行動できるようになります。

ありのままの自分を受け入れることで、よりよくなるための一歩を踏み出すことができるのです。

自己受容できない人の特徴と原因

自己受容は簡単にできるものではありません。
自分のポジティブな要素を受け入れることはそこまで難しくないですが、ネガティブな要素は受け入れがたいものです。



「理想自己」と「現実自己」
そもそも、なぜ私たちは自己受容できないのでしょうか?

「人は誰もが『理想とする自己』と『現実の自己』を一致させようとする『自己実現傾向』を持つ」と考えられています(アメリカの臨床心理学者カール・ロジャース)。

誰しも「理想の自分(概念的な自己)」と「現実の自分(現実に体験した自己)」を持っており、両者を一致させようとすることで、「理想の自分」に近づけようとして生きているということです。

そして、理想自己と現実自己の一致する範囲が広い人ほど現実社会に適応でき、
一致する範囲の狭い人ほど、日常生活で問題を抱えがちになってしまうのです。

理想自己と現実自己は、完全に一致させることはできません。
ですが、自己投資や努力などによって一致する範囲を広くすることにより、理想に近づくことができるのです。


世間体や他者の意見が気になる
世間体が気にしてしまう人は、自己受容できていないといえるでしょう。
日本では昔から「和をもって尊しとなす」という協調性を重んじ、集団主義的な特有の文化が存在します。

そのような文化の中では、周りに合わせ、波風立てない人が常に評価されてきました。
だからこそ、多くの日本人は世間体を常に気にしながら、周りに合わせた生き方をしてしまいがちです。
「そんなことをしたら恥をかく」「近所の人から笑われる」など、他人の目や評価を気にしてしまうのです。

その結果、自分の価値観を見出すことができず、常に不安や怯えがつきまとう状態になり、自己受容できないのです。


見栄を張る
見栄を張ったり、持っているもの以上に自分を大きく見せたがる人は、自己受容できていないといえるでしょう。
よく言われるナルシストです。根拠のない自信を持っている人とも言い換えられるでしょう。

本当は知らないことを「知っている」と言って知ったかぶりをする人、
彼氏に見捨てられないようにお金や時間を使ってしまう人、など、意外と身の回りにいるのではないでしょうか?

自己受容できていない人は、ありのままの自分では、周りの人に受け入れてもらえないと思ってしまっているのです。

反対に、自己受容できている人は、わざわざ見栄を張ることもないですし、その必要もないのです。
ありのままの自分で、堂々と自信をもって他人と接することができます。


他人を批判する
人や物事を一様に批判する人は、自己受容できていないといえるでしょう。

集団主義的な社会の日本では、”同じ考え”を重視した教育が正しいとされてきました。
そのため、周りと同じ考えを持つことが「正しい」とされています。

つまり、周りや自分と同じかどうかを「正しいかどうか」のものさしとして、評価してしまっているのです。

しかし、「正しいかどうか」の評価は、本当は人によって異なるのです。
シンプルな服装が好き(正しい)という人もいれば、派手な服装が好き(正しい)という人もいるため、評価は人それぞれなのです。

自己受容できていないから自分に自信がなく、周りを見て判断し、相手を批判することで自分の立場や地位を保っているのです。

自己受容のための5つの方法

意識的に進めようと頑張っても難しいのが、自己受容です。
ここでは効果的に自己受容を進める5つの方法をご紹介します。

自己否定を認識する

自己受容するために、まずは自己否定を認識することが大切です。

いつ、どんなことに対し自己否定をしていることかを知ることで、思考の癖に気づくことが大切です。
自己否定について理解ができることで、その場その場の一時的な感情に流されず、常に安定した精神状態を保つことができます。

例えば、転職など新しいチャレンジをしたいと考えた時、
「私にはうまくいかないだろう」「私には転職できるようなスキルがない」というら否定的な言葉が心の内から聞こ得てくることないでしょうか??
これは幼少期に受けた両親からの言動や考え方、価値観が無意識のうちに自分の潜在意識に刻まれているのです。

私自身も、「自分は自分、人は人」という考え方を母親から受け、今の人生に大きく影響を与えています。

こういった潜在意識からの心の声を「インナーペアレント」と呼びます。
この声があまりにも大きいと、本当の自分の思いや感情をかき消し、飲み込まれてしまうことさえあるのです。


自己否定を認識するためにはトレーニングが必要です。

自己否定の思考を認識したら、その事実をまずは受け止めましょう。
自分は「転職がうまくいかないだろう」と感じたことを素直に受け止めるのです。
それ以上、何かを思う必要はありません。ましてや感情を持つ必要もありません。

ありのままを受け入れることで、自分と思考の間に距離が生まれ、
自分の思考と距離感を一定に保つことで、自分と思考とが別の概念として捉えることができ、自分は思考を客観的に見ることができるのです。

自分の内側から出てきた思考を、出てきたままに受容する。
自分と思考との間の距離を保てるようになったら、ある意味他人事のように思考を見ることで、気が楽になります。

思考には波があります。
来ては戻り、また別の思考が来たりと、環境や気持ちの変化によって変わります。
常に移り変わりのあるものにその度に振り回されていては、気も休まらず、生きているだけで疲れてしまいます。


また、自己否定は思考だけでなく、意識せずとも口からも出ていたりします。いわゆる「口癖」というやつです。
「それは無理だなー」「これは上手くいくはずないよ」といった口癖です。

こういったネガティブな口癖をまずは、認識してみましょう。
自己受容のためには、こういったネガティブ要素にもしっかりと向き合わなければなりません。

よくある間違いとして、
「もっと頑張らなないと」「もう少しポジティブになろう」という思考や口癖も現状の自己否定になるため、直すのではなく、
これも認識することが大切なのです。

評価しないようにする

自己否定を認識することが大切というのは先述した通りです。
しかし、そもそも自己否定をしないようにすれば、認識する必要もないのです。

出来事や思考/感情について、すべてのことに良い/悪いの判断を無意識のうちにしていないでしょうか??
また、他人と比べて良い/悪いと評価していないでしょうか??

評価が日頃から癖になっていると、自分のことだけではなく、
周囲の人や周りでの出来事に対しても常に評価をしてしまうようになります。

自分に対する評価の繰り返すことで、自己肯定感は下がります。
他人や出来事に対する評価の繰り返しによって、他者批判に繋がってしまいます。

評価を続けていては、自己受容することはできないのです。
評価するのではなく、ありのままを受け入れることが自己受容につながります。

感情と向き合う

自分の中のインナーペアレントを認識すると、自分中にある抑圧された感情や隠された思いに気が付くことがあります。

例えば、どうしても仕事で積極的に周囲を頼ることができず、結果的に目標達成できず、プロジェクトが失敗したとします。
その際、もちろん上司には強く指摘されると思いますが、上司からの言葉以上に、
「自分には協調性がないんだ」「5年目なのに社会人として自信がない」「何をやっても失敗ばかり」「どうしてこんなに仕事ができないんだろう」といった自己否定の声が大きくなってしまいます。

こうなってしまったら、一度自己否定の声から耳をふさぎ、すべて無視してみましょう。
そして、その失敗を通して感じた、悲しい/残念/つらいという感情としっかりと向き合ってみましょう。

失敗の原因云々は一旦棚に上げて、落ち込んだ感情だけにフォーカスしてみるのです。
湧いてきた感情を否定したり、無視したりせず、その感情があるままに受け止めてみましょう。
そして「つらかったよね」「悲しかったよね」と優しく声をかけながらその感情を十分に味わい、手放していくことで、自分自身の心の安心につながっていきます。

安心できる場所があると、守られている感じや優しい温かみのある感覚になります。

自分の感情を真に受け止め、理解できるのは自分だけです。
まずは自分自身が自分の真の理解者となることが、自己受容の大きな一歩に繋がります。

そうすることで、少しずつ、ありのままの自分を認めることができるのです。

書き出してみる

インナーペアレントの声を無視して、自分のネガティブな感情と向き合い、受け入れることはそう簡単なことではないということは言うまでもありません。

「つらいのではなく、失敗した事実にいらだっている」「協力してくれなかった周りの人が悪い」などと思い込もうとする自分が出てくることもあるでしょう。
これは自分の問題を他者や出来事に反映することで、自分を守ろう・正当化しようという自己防衛機能からくるものです。

しかし、自分の抑え込んでいる感情やネガティブな要素(欠点/失敗)も第一に受け止めるのが自己受容です。
もし、どうしても受け止められない要素や感情があれば、それを紙に書き出してみましょう。

言葉でも絵でも、イメージでも構いません。
自分の中にいるネガティブな要素、またはその原因になることを、そのまま紙に投影するようなイメージで書き出してみるのです。

そのネガティブな要素と向き合うためには、自分と向き合い、頭と心で対話をし、そのまま言葉や絵として出現させ、それを視覚的に客観的に把握し、最後には自分の中に取り込むことが有効なのです。


また、書き出すという観点では、日記をつけていくことも1つ有効な手段です。

こちらはネガティブな要素をわざわざ取り上げる必要はありません。
その日1日で自分自身を許すことのできる行動ができたことを記録してみてください。

なるべく自分に優しい言葉で表現していくことを意識しながら、書いてみることが大切です。

たったひとことの日記でもいいのです。
カレンダーに記録していくと、一覧で一気に振り返ることができるのが大きなメリットです。
過去の日記を見ることで、「自分が成長した証」「自分はここまでよく頑張った」ということを視覚的に認識できるようになるのです。

成功体験を視覚的に客観的に実感することで、自己受容につながっていくのです。

目標を変える

あなたは自分が決めた目標ありますか?その目標を達成できなかったとき、落ち込みますよね?
そういう時は、その目標を一度諦めて、目標を少し変えてみましょう。

例えば、
「英語力をつけたい」というような目標を持っていたとしたら、その英語力を一度諦めるのです。
諦めると聞くと、少しネガティブな印象を持ちますが、そうではありません。

一度諦めたうえで、その目標から少し視点を変えてみるのです。

「なぜ英語力を身につけたかったのか」と自分に問いかけてみましょう。

すると、
「評価を上げて、収入を増やしたいから」
「海外で働いてみたいから」
などの本当の目的や答えが見つかってきます。

そうすることで、英語力以外でその目標を叶えることができる新たな選択肢がみえてきます。

例えば
「評価を上げて、収入を増やしたい」のであれば、もっと活躍できそうな部署に異動や転職を検討する。
「海外で働いてみたい」のであれば、もういっそ海外に行ってから考える。
など、少し視点をずらして、目標設定してみるのです。

ここでお伝えしたいのは「なぜその目標を設定したか」を考えてみようということです。

目標を達成できない自分を否定するのではなく、
「なぜその目標を設定したか」を考え、他に達成できる方法があるか、変えた目標で達成したら自分が納得できるかを考えてみましょう。

そうすればきっと、自己受容できるようになります。


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コーチングを受ける

自分だけで自己受容が難しい場合はコーチングを受けてみましょう。

幼少期の体験によるトラウマや自己否定が習慣化してしまうと、自分の感情が抑圧され、自分の本当の感情に気が付くことが難しい場合もあります。

そういった場合は、自分のことを人に話し、自分のことを言葉にしてアウトプットすることで、
少しずつ自分を許し、受け入れることができるようになります。

時間はかかるかもしれませんが、自分の内にある問題と無理なく少しずつ向き合い、受け入れることができるはずです。

仕事、家庭、友達。自分の思いや感情を人に打ち明けるのって、なかなか勇気がいるものです。

コーチングは100%、あなたが自分の話をできる場所です。

無料体験コーチングも行っていますので、ぜひ活用してみてください。




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コーチプロフィール

まとめ

いかがでしたでしょうか?

「自己受容」とは、自分のポジティブな要素とネガティブな要素をすべてそのまま受け入れることです。

自己受容のためには、つらいことや傷つくこと、変化を恐れず、自分の感情と向き合うことが大切です。
さらに、自分自身が自分の真の理解者となることで、自己受容ができるようになります。

自己受容ができるようになると、それを基礎として「自己肯定感」が高まっていきます。
また、自分を受け入れることができれば、他人を受け入れることもできるようになります。相手を認め、良好な人間関係を構築できるようになるのです。

「この要素も自分なんだ」「こんな自分もいいな」
そう捉えられることができれば、きっともっと楽に生きられるはずです。